Llega el otoño y con el frío vuelven los microbios y resfriados… Y como el Covid siempre está en nuestras vidas, la cuestión de nuestra inmunidad está más que nunca de actualidad.
A menudo pensamos que la parte principal de nuestro sistema inmunitario está en nuestras células, a través de la sangre y los órganos, gracias a la presencia de nuestros glóbulos blancos, ¡que luchan contra los invasores de nuestro cuerpo!
Sin embargo, los científicos están convencidos de que el 90% del sistema inmunitario se encuentra en nuestro sistema digestivo. Más concretamente en lo que se conoce como microbiota, que es uno de los descubrimientos médicos más importantes de los últimos 50 años, y que no ha terminado de revelar todos sus secretos.
¿Qué es la microbiota?
La microbiota es la gran población bacteriana de nuestro cuerpo. Según las estimaciones, hay entre 10 y 100 bacterias por célula, es decir, miles de millones sólo en nuestro tracto digestivo, lo que representa casi un kilo de bacterias en nuestro vientre. El récord está en el colon, donde hay unos 100.000 millones de bacterias en un solo gramo de heces. La flora intestinal está formada por varias especies de bacterias, levaduras, virus, etc. Forman un ecosistema y viven en simbiosis cuando la microbiota está equilibrada. Sin la microbiota nos sería imposible digerir ciertos alimentos. Degrada los alimentos que no podemos digerir, como la celulosa (que se encuentra en la ensalada verde, por ejemplo), o una parte no digerible del almidón (que se encuentra en muchos alimentos como las patatas, el arroz, etc.), o la lactosa (que se encuentra en la leche). Sin estas bacterias, el bebé no podría ni siquiera digerir la leche materna.
De hecho, es durante los primeros años de vida cuando el niño va a construir su población bacteriana a partir de las bacterias de su entorno (a través del contacto con la microbiota de la piel de los adultos, la alimentación, etc.). A los dos años, cada uno de nosotros tiene una microbiota “adulta”. Después, esta microbiota cambia a lo largo de nuestra vida, se renueva y se vuelve más frágil con la edad. Así, cada uno de nosotros tiene su propia microbiota, su firma bacteriana en cierto modo, resultado de su historia personal según su alimentación, edad, sexo, tipo de cuerpo, estilo de vida… Al final, 2/3 de las bacterias intestinales son específicas de cada uno de nosotros y el último tercio es común.
Para beneficiarse de todas las sustancias producidas por las bacterias buenas y esenciales para nuestra salud, nuestra dieta es fundamental.
¿Cuál es la relación entre la microbiota y el sistema inmunitario?
Las bacterias intestinales tienen cuatro funciones principales: la descomposición de los alimentos, la producción de vitaminas, el desarrollo del aparato digestivo y, por tanto, el apoyo al sistema inmunitario.
¿Cómo lo hacen? Actuando como barrera: La mucosa intestinal es la primera línea de defensa contra diversos microbios.
Además, la flora intestinal produce sustancias que serán útiles para que las células inmunitarias funcionen correctamente, y que también harán que la pared intestinal sea impermeable. Hay unos 300m2 de superficie intestinal que mantener, no está nada mal, ¿no?
Las bacterias también interactúan con las células del sistema inmunitario para ayudarlas a ser más eficaces, e incluso se comunican con el gran jefe del organismo: ¡el cerebro! De hecho, se suele decir que la microbiota es un “segundo cerebro”. ¿Por qué? Porque el intestino se comunica con el cerebro como una autopista de doble sentido gracias al nervio vago (¡el que provoca las famosas molestias vagales!) Por eso, cuando experimentamos una emoción como el miedo o el estrés, el cerebro envía un mensaje al vientre, provocando sensaciones de “nudos en el estómago”, “estómago anudado”, o incluso diarrea para otros.
Aunque su funcionamiento sigue siendo en parte un misterio, los médicos sospechan que un desequilibrio de esta microbiota podría ser la causa de diversas patologías: enfermedades inflamatorias (incluida la enfermedad de Crohn), síndrome del intestino irritable, trastornos funcionales intestinales, etc.
Los científicos han demostrado que una microbiota desequilibrada podría contribuir a la aparición de la hipertensión, y que también podría ser uno de los factores que explican la alta prevalencia actual de la obesidad, ya que ciertas bacterias tienden a hacernos almacenar grasas en lugar de convertirlas en energía.
Más increíble aún: investigadores suizos e italianos acaban de confirmar la relación entre la composición de la microbiota intestinal y el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo podemos cuidar nuestra microbiota?
No hay secretos: evitando la mayoría de los productos industriales (embutidos, snacks, platos preparados, etc.) y de los alimentos ultraprocesados, porque los aditivos que contienen debilitan las paredes intestinales y provocan inflamaciones. Los médicos recomiendan favorecer los alimentos que contienen fibra (verduras), y los alimentos clasificados como « prebióticos », que favorecen a las bacterias buenas: ajo, cebolla, alcachofas, legumbres (garbanzos, judías rojas), frutas (nectarinas, melocotones, etc.) y cereales como el trigo integral o el centeno. Algunos probióticos presentes de forma natural en la dieta (coles fermentadas, yogur natural, lassi, levadura de cerveza, vinagre de sidra, pero también tempeh y salsas de miso o nuoc-mâm, kéfir…) pueden también reequilibrar la flora intestinal.
Nuestra microbiota también aprecia la rutina de un ritmo de vida regular, con comidas a horas fijas y suficiente descanso.
Algunos psiquiatras que trabajan en los vínculos entre la microbiota y la salud mental recomiendan hacer siestas y evitar las fuentes de estrés, el alcohol y el café.
Reconozcámoslo, nuestras buenas bacterias necesitan un poco de paz y tranquilidad !
No sé si te has dado cuenta, pero puedes cuidarte a ti mism@ de la misma manera que vas a cuidar el planeta: gracias a una vida sana y sencilla, una dieta variada y mayoritariamente vegetal, no industrial y no procesada… ¿Sera por casualidad? No, no, no ! Eso es la ecología holística !
